Como Treinar a Respiração Pode Transformar a Tua Saúde: Do Padrão Disfuncional ao Funcional


Respirar é um ato automático, mas já paraste para te perguntar se estás respirando corretamente? Muitas pessoas sofrem de padrões respiratórios disfuncionais sem perceber. Esses padrões inadequados afetam negativamente a saúde física, emocional e até mesmo o desempenho nas atividades diárias. A boa notícia é que a respiração pode ser corrigida e treinada, proporcionando inúmeros benefícios. Vamos explorar como podes transformar a saúde por meio do treino respiratório.


O Que é um Padrão Respiratório Disfuncional?

Padrões respiratórios disfuncionais são hábitos de respiração ineficientes que, ao longo do tempo, podem comprometer vários sistemas do corpo. Incluem:

- Respiração curta, superficial, sentida na parte alta do peito, em vez de utilizar o diafragma, que é o músculo desenhado para realizar a respiração. Esse tipo de respiração pode causar problemas como:

  • Ansiedade e stress: A respiração rápida e superficial ativa o sistema nervoso simpático, conhecido por desencadear a resposta de “luta ou fuga”, que aumenta os níveis de cortisol (a hormona do stress) no corpo.

  • Desconforto físico: A respiração inadequada pode provocar dores nas costas e no pescoço devido à tensão muscular, além de fadiga.

  • Baixa oxigenação: O padrão disfuncional compromete a eficiência respiratória, o que leva à falta de oxigenação nos tecidos e órgãos.


- Usarmos a boca para respirar. A inspiração deve ser realizada pelo nariz. Porquê?

Respirar pelo nariz traz inúmeros benefícios fisiológicos que impactam diretamente a nossa saúde e bem-estar. O nariz atua como um filtro natural, aquecendo, humidificando e purificando o ar antes de ele chegar aos pulmões. Isto reduz a entrada de poeiras, alergénios e microrganismos nocivos, protegendo o sistema respiratório contra infeções e irritações. Além disso, a respiração nasal estimula a produção de óxido nítrico, um gás essencial que melhora a circulação sanguínea, facilita a absorção de oxigénio e ajuda a regular a pressão arterial.

Outro grande benefício da respiração nasal está na sua influência sobre o sistema nervoso e a qualidade do sono. Respirar pelo nariz ativa o sistema parassimpático, promovendo um estado de relaxamento, reduzindo o stress e melhorando o controlo da ansiedade. Durante o sono, essa forma de respirar contribui para um descanso mais profundo e reparador, prevenindo distúrbios como o ronco e a apneia do sono. Além disso, ao incentivar um padrão respiratório mais lento e controlado, a respiração nasal melhora a oxigenação do cérebro, aumentando a concentração, a clareza mental e até mesmo a resistência física ao longo do dia.


Identificando o Teu Padrão Respiratório

O primeiro passo para corrigir um padrão disfuncional é tomar consciência de como estás respirando. Faz este simples teste:

  1. Presta atenção se estás a respirar pela boca ou pelo nariz.

  2. Senta-te confortavelmente e coloca uma mão no peito e outra no abdómen.

  3. Respira normalmente e observa qual das mãos se movimenta mais.

Se a mão no peito se mover mais do que a do abdómen, isso indica que estás respirando de forma superficial, utilizando o peito em vez de ativar o diafragma, o que é um padrão disfuncional.


Passando de um Padrão Disfuncional para um Funcional

O treino respiratório é uma abordagem prática e eficaz para corrigir padrões inadequados e melhorar a saúde de forma global. Aqui estão algumas técnicas que podes começar a praticar:

  1. Respiração Diafragmática A respiração diafragmática é a base de um padrão funcional. Para praticá-la:

    • Senta-te ou deita-te confortavelmente.

    • Coloca uma mão no peito e outra no abdómen.

    • Inspira lentamente pelo nariz, permitindo que tanto as costelas como o abdómen se expandam tridimensionalmente, enquanto sentes o diafragma a baixar, o peito permanece relativamente imóvel.

    • Expira devagar pela boca, esvaziando o ar dos pulmões enquanto as costelas voltam a fechar e o abdómen retrai.

Com o tempo, esta prática ajuda a fortalecer o diafragma e a automatizar o gesto correto deste músculo , melhorando a oxigenação e a eficiência respiratória.

  1. Respiração em 4-7-8 Esta técnica é excelente para relaxamento e redução do stress:

    • Inspira pelo nariz contando até 4.

    • Prende a respiração por 7 segundos.

    • Expira lentamente pela boca contando até 8.

Esta prática ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e ajudando a regular o padrão respiratório.

  1. Exercícios de Alongamento do Diafragma A flexibilidade do diafragma também é essencial para uma respiração funcional. Exercícios de alongamento ou massagem localizada, ajudam a libertar a tensão acumulada no diafragma.


Benefícios de Corrigir o Padrão Respiratório

Quando fazemos a transição para um padrão respiratório funcional, os benefícios são evidentes e abrangem vários aspetos da saúde:

  • Redução do stress e da ansiedade: A respiração profunda ativa o sistema parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento e equilíbrio.

  • Melhoria no desempenho físico: A respiração eficiente melhora a oxigenação muscular, proporcionando maior resistência durante o treino.

  • Maior clareza mental: A oxigenação cerebral adequada melhora a concentração e o foco.

  • Saúde cardiovascular: A respiração funcional ajuda a regular a tensão arterial e promove a saúde do coração.


Treinar a respiração não é algo reservado apenas para praticantes de ioga ou meditação. É uma habilidade fundamental que todos devemos dominar para otimizar a saúde física e mental. Ao identificar e corrigir padrões respiratórios disfuncionais, podemos transformar a forma como o corpo e mente funcionam, tornando a respiração numa poderosa ferramenta de bem-estar.


Marilyn Miranda




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